Lección 1

Planeemos recetas

Escojamos algunas recetas para un restaurante.

1.1: Una receta para tu restaurante

Imagina que pudieras abrir un restaurante.

  1. Selecciona una receta para el plato principal que quisieras servir en tu restaurante.

  2. Escribe la cantidad de cada ingrediente de tu receta en las primeras dos columnas de la tabla. Puede que no necesites usar todas las filas.

    ingrediente cantidad cantidad por cada porción calorías por cada porción
           
           
           
           
           
           
           
           
           
           
  3. ¿Para cuántas porciones es esta receta? Encuentra la cantidad de cada ingrediente que hay en una porción y escríbela en la tercera columna de la tabla.

  4. A los restaurantes se les pide que marquen cuántas calorías hay en cada plato de su menú.

    1. Usa la información nutricional para calcular la cantidad de calorías que aporta cada ingrediente a tu plato y escríbelo en la última columna de la tabla.

    2. Luego, encuentra el total de calorías que hay en una porción de tu plato.
  5. Si una persona quiere comer 2,000 calorías por cada día, ¿a qué porcentaje de su ingesta diaria de calorías correspondería una porción de tu plato?

Granos

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
bizcochos, masa refrigerada (1) 58 178 6.14 567
miga de pan (1 onza) 28.35 112 1.5 208
harina de maíz (1 taza) 157 581 2.75 11
fideos de huevo (1 taza) 38 146 1.69 8
pan de hamburguesa/perro caliente (1) 44 123 1.72 217
avena (1 taza) 81 307 5.28 5
pasta (1 taza) 91 338 1.37 5
borde para tarta, refrigerado (1) 229 1019 58.3 937
pan pita (1 onza) 28.35 8 0.34 152
quinua (1 taza) 170 626 10.32 8
fideos ramen (1 paquete) 81 356 14.25 1503
harina de arroz (1 taza) 158 578 2.24 0
arroz integral (1 taza) 185 679 5.92 9
arroz blanco (1 taza) 185 675 1.22 9
galletas saladas (5) 14.9 62 1.29 140
tortillas para tacos (1) 12.9 61 2.81 42
tortillas (1) 49 146 3.71 364
pan de trigo (1 rebanada) 29 79 1.31 137
harina de trigo (1 taza) 125 455 1.22 2
pan blanco (1 rebanada) 29 77 0.97 142

Vegetales

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
espárragos (1 taza) 134 27 0.16 3
aguacates (1 taza) 150 240 22 10
pimientos (1 taza) 149 46 0.45 6
brócoli (1 taza) 91 31 0.34 30
zanahorias (1 taza) 128 52 0.31 88
coliflor (1 taza) 107 27 0.3 32
apio (1 taza) 101 16 0.17 81
cebollín (1 cucharada) 3 1 0.02 0
maíz (1 taza) 145 125 1.96 22
pepino (1 taza) 133 16 0.21 3
arvejas (1 taza) 100 31 0.22 6
lechuga (1 taza) 47 8 0.14 7
champiñones (1 taza) 70 15 0.24 4
cebollas (1 taza) 160 64 0.16 6
guisantes congelados (1 taza) 134 103 0.54 145
papas (\(\frac12\) taza) 75 59 0.11 14
espinaca (1 taza) 30 7 0.12 24
calabaza (1 taza) 113 18 0.2 2
batatas (1 taza) 133 114 0.07 73
tomates (1 taza) 149 27 0.3 7

Frutas

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
jugo de manzana (1 taza) 248 114 0.32 10
manzanas (1 taza) 110 53 0.14 0
bananos (1 taza) 225 200 0.74 2
arándanos azules (1 taza) 148 84 0.49 1
melón cantalupo (1 taza) 177 60 0.34 28
cerezas (1 taza) 138 87 0.28 0
arándanos rojos, secos (\(\frac14\) taza) 40 123 0.44 2
uvas (1 taza) 151 104 0.24 3
jugo de limón (1 taza) 244 54 0.59 2
naranjas mandarinas (1 taza) 252 154 0.25 15
mangos (1 taza) 165 99 0.63 2
jugo de naranja (1 taza) 249 122 0.3 5
naranjas (1 taza) 180 85 0.22 0
melocotones (1 taza) 154 60 0.38 0
peras (1 taza) 140 80 0.2 1
piña, enlatada (1 taza) 181 109 0.2 2
jugo de granada (1 taza) 1249 134 0.72 22
uvas pasas (1 taza) 165 493 0.76 18
frambuesas (1 taza) 123 64 0.8 1
fresas (1 taza) 152 49 0.46 2

Carnes

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
tocino (1 tajada) 26 106 10.21 122
muslo de pollo (1) 193 427 32.06 156
pollo, carne blanca (3 onzas) 85 100 1.45 60
bacalao (3 onzas) 85 61 0.17 93
cangrejo (3 onzas) 85 73 0.82 251
carne molida (4 onzas) 113 375 33.9 75
pavo molido (4 onzas) 113 172 9.44 80
pez mantequilla (3 onzas) 85 77 1.13 58
jamón (1 onza) 28.35 38 1.53 319
salchicha para perros calientes (1)  51 141 12.33 498
langosta (1) 150 116 1.12 634
pepperoni (3 onzas) 85 428 39.34 1345
salchicha de cerdo (1) 25 72 6.2 185
filete de cerdo (3 onzas) 85 102 3 44
salmón (1 filete) 108 373 12.34 55
langostino (3 onzas) 85 72 0.43 101
tofu (\(\frac12\) taza) 126 98 5.25 15
trucha (1 filete) 79 111 4.88 40
atún, en lata (1 onza) 28.35 24 0.27 70
pavo (3 onzas) 85 92 2.12 105

Nueces, legumbres y semillas

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
almendras (1 taza) 143 828 71.4 1
frijoles negros (1 taza) 240 218 0.7 331
marañones (1 onza) 28.35 157 12.43 3
garbanzos (1 taza) 240 211 4.68 667
coco (1 taza) 80 283 26.8 16
habas (1 taza) 256 182 0.56 1160
semillas de linaza (1 cucharada) 10.3 55 4.34 3
frijoles blancos (1 taza) 262 299 1.02 969
habichuelas (1 taza) 256 215 1.54 758
lentejas (1 taza) 192 676 2.04 12
habas de lima (1 taza) 164 216 0.72 85
nueces de macadamia (1 taza) 134 962 101.53 7
mantequilla de maní (2 cucharadas) 32 191 16.22 136
maní (1 onza) 28.35 166 14.08 116
nuez de pecán (1 taza) 109 753 78.45 0
frijoles pintos (1 taza) 240 197 1.34 643
pistachos (1 taza) 123 689 55.74 1
semillas de calabaza (1 taza) 129 721 63.27 9
semillas de sésamo (1 taza) 144 825 71.52 16
semillas de girasol (1 taza) 46 269 23.67 4

Lácteos

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
leche de almendras (1 taza) 262 39 2.88 186
queso azul (1 onza) 28.35 100 8.15 325
mantequilla (1 porción) 5 36 4.06 1
queso cheddar (1 taza) 132 533 43.97 862
leche de coco (1 taza) 226 445 48.21 29
queso crema (1 cucharada) 14.5 51 4.99 46
clara de huevo (1) 33 17 0.06 55
yema de huevo (1) 17 55 4.51 8
huevos (1) 50 72 4.76 71
leche evaporada (1 taza) 252 270 5.04 252
crema batida (1 taza) 120 408 43.3 32
margarina (1 cucharada) 14.2 101 11.38 4
leche descremada (1 taza) 245 83 0.2 103
leche entera (1 taza) 244 149 7.93 105
queso mozzarella (1 taza)  132 389 26.11 879
queso parmesano (1 taza) 100 420 27.84 1804
crema agria (1 cucharada) 12 16 1.27 10
leche de soya (1 taza) 243 80 3.91 90
queso suizo (1 taza) 132 519 40.91 247
yogur (6 onzas) 170 107 2.64 119

Salsas y otros líquidos

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
salsa de barbacoa (1 cucharada) 17 29 0.11 175
caldo de pollo (1 taza) 249 15 0.52 924
sopa de crema de pollo (\(\frac12\) taza) 126 113 7.27 885
salsa gravy (1 taza) 233 1 5.5 1305
miel (1 taza) 339 25 0 14
aderezo italiano (1 cucharada) 14.7 35 3.1 146
mermeladas y jaleas (1 cucharada) 20 56 0.01 6
salsa de tomate (1 cucharada) 17 17 0.02 154
mayonesa (1 cucharada) 15 103 11.67 73
mostaza (1 cucharadita) 5 3 0.17 55
salsa para pasta (\(\frac12\) taza) 132 66 2.13 577
aderezo ranch (1 taza) 15 64 6.68 135
salsa (2 cucharadas) 36 10 0.06 256
salsa de soya (1 cucharada) 16 8 0.09 879
extracto de vainilla (1 cucharadita) 4.2 12 0 0
caldo de verduras (1 taza) 221 11 0.15 654
aceite vegetal (1 cucharada) 14 124 14 0
vinagre (1 cucharada) 15 3 0 0
agua (1 onza líquida) 29.6 0 0 1
salsa inglesa (1 cucharada) 17 13 0 167

Especias y otros polvos

  masa (g) calorías grasa (g) sodio (mg)
polvo para hornear (1 cucharadita) 4.6 2 0 488
bicarbonato de sodio (1 cucharadita) 4.6 0 0 1259
pimienta negra (1 cucharadita) 2.3 6 0.07 0
cubos de caldo de pollo (1 cubo) 4.8 10 0.23 1152
chile en polvo (1 cucharadita) 2.7 8 0.39 77
canela (1 cucharadita) 2.6 6 0.03 0
cacao en polvo (1 taza) 86 196 11.78 18
fécula de maíz (1 taza) 128 488 0.06 12
comino (1 cucharadita) 2.1 8 0.47 4
ajo (1 diente) 3 4 0.01 0.5
ajo en polvo (1 cucharadita) 3.1 10 0.02 2
cebolla en polvo (1 cucharadita) 2.4 8 0.02 2
sopa de cebolla en polvo (1 cucharada) 7.5 22 0.03 602
orégano (1 cucharadita) 1 3 0.04 0
paprika (1 cucharadita) 2.3 6 0.3 2
perejil (1 cucharadita) 0.5 1 0.03 2
azúcar en polvo (1 taza) 120 467 0 2
sal (1 cucharadita) 6 0 0 2325
azúcar (1 cucharadita) 2.8 11 0 0
condimento para tacos (2 cdtas) 5.7 18 0 411


Las etiquetas de los alimentos empaquetados informan sobre los diferentes nutrientes que contienen. Esto es lo que algunas etiquetas de diferentes alimentos dicen sobre su contenido de sodio.

  • galletas de queso, 351 mg, 14% del valor diario
  • chips de manzana, 15 mg, <1% del valor diario
  • barra de granola, 82 mg, 3% del valor diario

Estima la cantidad máxima recomendada de ingesta de sodio por cada día (100% del valor diario). Explica tu razonamiento.

1.2: Afirmaciones de salud

Para que una comida se considere:

  • "baja en calorías", debe tener 120 calorías o menos por cada 100 gramos de comida.
  • "baja en grasa", debe tener 3 gramos de grasa o menos por cada 100 gramos de comida.
  • "baja en sodio", debe tener 140 miligramos de sodio o menos por cada 100 gramos de comida.
  1. Decide si la comida que escogiste en la actividad anterior cumple las condiciones para considerarse:

    1. baja en calorías

    2. baja en grasa

    3. baja en sodio

    Prepárate para explicar tu razonamiento.

  2. Selecciona o inventa otra receta que quisieras servir en tu restaurante que cumpla las condiciones para ser considerada baja en calorías, baja en grasa o baja en sodio. Muestra que tu receta cumple esa condición. Organiza tu razonamiento para que otros puedan entenderlo.

ingrediente cantidad por cada porción calorías
por cada porción
grasa
por cada porción
sodio
por cada porción
         
         
         
         
         
         
         
         
         
         

Resumen